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「散歩」は有酸素運動ですか・・?

2021年9月28日

有酸素運動は軽~中程度の負荷をもちいて行う運動です。負荷が低強度でも脂肪燃焼が望めず高強度では筋肉に疲労が溜まり逆効果です。
有酸素運動に適した負荷の目安は、心拍数となります。最大心拍数の65%以上が有酸素運動の目標心拍数です。
安静時心拍数を測定すれば、年齢を使い計算式で目標心拍数が算出できます。ただ、体が疲労していると安静時心拍数も変化します。
いつもと同じ有酸素運動で辛いなと感じたら、定期的に安静時心拍数を測定し直し、目標心拍数を再度算出するようにしましょう。また、負荷を低強度にしてもやはり継続させることが大事です。よく聞かれるのが「散歩は有酸素・・?」と質問されますが、最大心拍数の65%以上が有酸素運動の目標心拍数なのでこの心拍数範囲であれば有酸素運動の効果が望めますが、この範囲に届かない時は軽度のリクレーションと捉えた方がいいでしょう。それでも散歩は下肢の筋肉をほぐす効果もあるので有酸素運動以外のメリットもあるので最大心拍数の65%以上まで届かなくても習慣として継続しましょう。 

簡単な年齢別の最大心拍数の計算式

220ー50=170 65%:110拍    最大心拍数ー年齢=年齢最大心拍数 65%:心拍

計算式に関してはいろいろなものがありますが、あくまでも簡易的なものなので参考目標にして下さい。

有酸素運動には、ランニングや水泳など色々なメニューがあるので、無理なくできる種目を選んでみましょう。