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  • 2021年9月25日

     トレーニングが「大事なのは良くわかる?」何をやろうか・・鉄棒も良い・ストレッチング・ジョギング・自重トレーニングも、でもウエイトを使って筋トレしたい。

     手本は、yuutyubu・ターザン・書籍・・・? ジムに行く時間が週1しかない・・? 自宅で始めるのが良いのだけれども・・・器具は? ここで先ずは、ダンベルを使ってトレーニングしたいヒトはどうしたらいいのか・・ダンベルインクラインベンチ揃えてあれば全身鍛えらえます。ダンベルはホームセンターで購入できますし、インクラインベンチはAmazonで・・9000円程度です。器具の購入の際には経験者に相談した方が無難です。器具さえ揃えばショルダー・トライセップス・バイセップス・リストから下半身を含めて全身のトレーニングが可能です。

     ここで自宅トレーニングをするうえで大事なのはトレーニングフォームです。この解決法はフィットネスジムなどでパーソナルトレーニングを受けるのが一番の近道です。首都圏にお住いの方は、パーソナルトレーニングを利用したことのある方は多いですが、慣れないトレーニーは一度は試してみるのもいいですね。

    自宅トレーニングのメリット時短隙間時間待ち時間なし天候に関係なくできます。 デメリット孤独・・ですね。

    是非、思い立ったが吉日です。コロナ禍・・ストレス運動不足解消を兼ねてはじめてみましょう。

  • 2021年9月23日

     例えば「熟睡できない」「夜中に何度も目が覚める」「朝起きても全然スッキリできない」という経験は少なくないのでは?そのせいで、日中集中できず作業効率が上がらないなど、パフォーマンスにも大きく影響が出ているという人も多いと思います。

    1)水分補給

     寝る前に最もやってはいけないこと「水分を摂りすぎること」。理由はシンプルでトイレが近くなるからです。気持ちよく眠っているのに、尿意によって起こされてしまうのはもったいない。とくに頻尿の自覚がある高齢の人は注意です。寝る前に水を摂るのではなく、夕食時に水分を摂り、寝る前にトイレに行って就寝がベスト。

    2)スマホやテレビを見る

     「画面から発せられるブルーライトが脳の松果体という部位を刺激し、睡眠ホルモンのひとつのメラトニン分泌を抑えます」。これが体内時計わせる原因に。寝る前のスマホは、要注意

    3)寝酒

     寝つきを良くするためにお酒を飲む人は多いとおもいますが、アルコール(特にビール)には利尿作用があり、トイレが近くなってしまいます。「睡眠中にアルコールが分解されることによって交感神経が優位になり、体も脳も休息しづらくなります。さらに、首回りや気道周辺の筋肉の弛緩をうながし、いびきの原因を作ります」。飲むなら夕食とともに晩酌がオススメ寝酒は厳禁。

    4)22時以降のどか食い

     寝る前の食事は、睡眠の質の低下につながります。「人がものを食べると血糖値が上がり、それを正常値に戻すためにインスリンが分泌されますが、身体はおやすみモードです。」この為、身体は交感神経にスイッチが入りスムースな睡眠の妨げと内臓の活動が睡眠時間に行われることにより睡眠の質は低下します。

    5)睡眠前の歯磨習慣

     生活習慣で「寝る前に歯を磨く」という行為。今日から見直すべきかも歯茎が刺激されると、メラトニンの分泌量が減ると言われています。スムースに眠るにはメラトニンの働きが大切ですが、寝る直前に歯磨きをすると、その効果抑制することになります。」理想は、就寝1時間前だそうです。

    6)寝る前の一服

    百害あって一利なしと言われるタバコも、愛煙家からすると「わかってはいるけどやめられない」「やめるとストレスが増える」という意見も。しかし、良質な睡眠の観点から言えば、タバコはNG。寝る前の一服は、安眠を妨げます。その理由は、タバコに含まれるニコチンニコチンには覚醒作用があるので、吸えば目が冴えてきます。」喫煙者入眠障害リスクは非喫煙者2倍で、さらに日中に感じる眠気についても2倍という調査報告があります。タバコを吸うと眠りにくい体質になり、それによって睡眠不足に陥る、翌日は眠気に襲われ、眠気を飛ばすためにタバコを吸う…そしてますます眠りにくい体質になっていく、という負のスパイラルに入っていきます。これによって、健康だけではなく仕事や生活のパフォーマンスも落ちてしまうことに注意。

    7)お菓子を食べる

    寝る前にお菓子を食べると血糖値上昇を招きインスリンが働き、それとともに血糖値が安定するように交感神経刺激され、眠りが浅くなります。就寝前のお菓子は、NGです。

    8)筋トレ

    就寝前の筋トレは、心拍数上昇招き交感神経優位になり、寝つきが悪くなったり疲労が溜まりやすくなります。激しい運動は夕方から20時までがオススメ。寝る前はストレッチ程度にとどめておきましょう」。

  • 2021年9月22日

     ヒト身体電気が通っている・・何となく聞いた事がある? シナプス・・?ニューロン? 何か面倒な話し・・ 簡単に言うとで考えた動きを脊髄を通して筋肉伝達行動につながる。

     何でそんな事が言えるのか・・身近なところで健康診断が良い例です。心電図・脳波・筋電図は、いずれも体内の各部位電気信号情報から健康状態を把握するものです。また、心臓電気信号の良い例が除細動器です。除細動器は停止した心臓を正常化すると言うよりは、リズムが乱れ正常な心拍が刻めずに震えている心臓電気ショックを与えて心拍を整えるものです。要するに体内電気信号乱れ外部から電気ショックにより整えると言った感じです。

    私たちの生活を考えてみると体調整えるために低周波治療器シックスパックなど様々な電気利用したものがあるのと同様に有害高圧電力搭携帯基地局からの電磁波などは少し気をつけた方が良いのかもしれません。

  • 2021年9月21日

    アルコールによって筋肉の合成率が下がる

    「筋トレを行うと、筋肉を合成する生理作用が高まります。その際、筋肉の合成を高めるスイッチとなるmTOR(エムトール)という酵素が細胞内で働き、タンパク質の合成が活性化されます。mTORを作用させるには、筋トレ以外に、タンパク質を摂取して血中のアミノ酸の濃度が高まることが有効といわれています。ところが、筋トレ後にアルコールを飲んでしまうと、このmTORの作用が抑制され、筋肉の合成率が3割程度も減るという研究がある。

    (立命館大学スポーツ健康科学部教授の藤田聡氏)

    昔から語られている都市伝説みたいな感じ・・? 「酒飲むと効果減るよ」 酒好きのトレーニーは「噓だっ」信じたくない伝説ですが、運動生理学の世界では意外とこの手のネガティブなデーターは多いです。特に米国での研究は?

    健康の為にトレーニングしていて3割減る程度なら・・たまに、アルコール飲んでリラックスするのも良いかな。?

    トレーニング効果とアルコールの関係についてネットウェーブしてみるのも楽しいかも。

  • 2021年9月20日

    周りの人は、寝不足気味の人が多い・・話をすると平均6時間の睡眠時間です。一応に寝不足感はいつもある様です。

    ここで話題になるのが「週末寝だめ」問題です。週末の寝だめ体内時計サーカディアンリズムが崩れることから「雑誌の睡眠特集」でもポジティブな記事は見かけません。

    しかし、アンケート1)などの直接的な回答では意外と「週末の寝だめ」が月曜日の活力になっていると高い回答率を得ています。但し、朝寝坊でなく一旦平日と同じ様に起床して朝食を終えても睡眠不足を感じるのであれば寝た方が良いと言う事です。

    このアンケート1)体育大生の各種競技に於いて全日本学生選手権に参加するレベルの学生アンケートです。アンケート2)社会人20代~30代へのに於いても同様に月曜日の活力になっていると高い回答率を得ています。

    睡眠に関する専門家の意見と相反する回答となっていますが、体育大生社会人20代~30代週末の寝だめ派月曜日の活力を実感している事と体調不良が無いことが一致しています。

    この永遠の「週末寝だめ」問題は個々の体調に合わせて選択するのがもっとも正しいのではないかと・・寝不足は自律神経系の不調も誘発するので激しい運動や労働をしていないのに首・肩・腰違和感慢性的痛みを感じ出したら日々の睡眠時間を見直して見るのも良いかもしれません。

     

    アンケート1)*体育大生  アンケート2)*社会人20代~30代

  • 2021年9月17日

    筋力や筋肉の発達は、生理学上、ストレス・レジスタンス防御反応として捉えらえています。私たちの身体は完全にストレスを排除してしまったら長生きや健康な生活を送ることは不可能です。

    私たちの1日の生活の中でもストレスリラックスをうまく使い分けています。これは自律神経系のバランスの問題ですが・・ここでトレーニングのストレスの話しに戻しますが。

    筋力・筋肉発達のメカニズムは「野球のバットスイング」の際にできる手のひらのマメに例えられます。子供がバットを買ってもらい、いきなり素振りを初日から多く振り過ぎれば手のひらの皮が剥けてしまいますが、セーブしながら徐々素振りの回数を増やしていけばいきなり、手のひらの皮が剥けることなく適度な硬さのマメができてバットスイングの際に保護してくれます。

    トレーニングで言えば無理重量フォームを崩してトレーニングしている状態です。この様な状態でトレーニングすれば手のひらの皮が剥ける程度では済まないことは単純にわかりますね。

    それでは、トレーニングの生理学的な視点から防御反応とは、筋力や筋肉の発達を指します。ここでは筋力や筋肉の発達トレーニング効果とします。

    このトレーニング効果は「手のひらのマメ」同様に短期間では発達しません。初心者やなかなか発達しないトレーニーはフォームを崩し重量にこだわる傾向がみられます。

    基礎筋力が整ったら自分なりの強度を模索していきましょう。強度とは重量だけでなく➀回数 ②セット ③インターバル時間なども要素となります。

    トレーニングは筋発達のバランスを最優先にトレーニングし、強弱のない身体作りが求められます。

  • 2021年9月15日

    限られた時間で通院・リハビリトレーニング・・痛みを伴う日常生活と「おさらば」したい、五十肩・腰痛、慢性的な運動不足と筋力低下が要因と言われています。

    特に肩を動かすには肘を基本に動かすことが重要です。ショルダープレス・サイドレイズ・リアレイズなど、いずれも肘がどのポジションにあるかを注意します。

    肩は関節可動域が広い為、周辺の筋肉を十分に動かし柔軟性を保つことが重要です。

    慢性腰痛は「股関節の屈曲運動」が不足している場合に起こることも、スクワット動作は大腿四頭筋だけでなく大殿筋や中殿筋筋力低下も要因の一つです。

    スクワットのしゃがむ動作は単純に股関節・膝・足首の三関節が関与し複合関節運動としての機能向上も望めます。

    五十肩・腰痛などの慢性的な痛みは年齢層に関係なく国民病とも言われていることからも予防は絶対的に必要です。先ずは、筋肉を動かすことを生活習慣に取り入れて痛みのない生活を送りましょう。

  • 2021年9月14日

    珈琲はミルクなしか、牛乳でどうぞ

    一時期、話題になりました。・・・「コーヒーフレッシュ」は、牛乳(ミルク)や生クリームからは作られていない。
    植物油に水を混ぜ、添加物で白く濁らせ、ミルク風に仕立てたもの・・それがあの小容器の「コーヒーフレッシュ」の正体です。植物油を使用することで、牛乳や生クリームを使用するよりも格安にできる。だから、ファミレス等では「使い放題」にできます。
    通常は植物油と水は分離するが、「あら・・・・?不思議」、乳化剤の界面活性剤を入れて増粘多糖類を添加すれば、ミルクモドキのできあがりです。
    コーヒーから胃を守るために植物油を摂取する様なもの・・・因みに成分表示は一括表示の為、何種類使用しているかは、ブラックボックスなのです。
    野菜ジュースは、身体に悪い・・・・?
    加工製品も要注意・・栄養学のセミナーでお奨めと言われ、「それはないでしょうと」言うことで以下のことを講師に言うと・・・・絶句。
    ある野菜ジュースは水道水基準値の10倍もの硝酸態窒素の残留が検出されたと言われている。原材料の野菜の多くは海外複数国で濃縮(野菜ジュース低温沸騰させて6分の1程度に煮詰めたケチャップ状にして輸入し、国内調整段階で水を加えて“濃縮還元”として使われる。

    この際に、ビタミンCや酵素は破壊される。その証拠に、自然なビタミンCを含む野菜ジュースは、駅中スタンドのジュース以外皆無に等しい。栄養成分にビタミンCクエン酸・アスコルビン酸が含まれているなら、それは栄養強化と言うよりも変色防止のために後から添加されている添加物です。国内生産の製品については、この限りではない。

    食品に含まれている成分は気にして見ましょう。

  • 2021年9月13日

     アシュワンガンダとプロポリスに含まれる天然化合物が新型コロナウイルス細胞内への侵入と増殖を阻害することが、産業技術総合研究所のワダワレヌー氏、カウルスニル氏、インド工科大学の共同研究で明らかになった。学術専門誌の「journal of Biomolecular structure and dynamics」で発表した。

     

     アシュワンガンダに含まれる。「ウィザノン」は細胞表面でウイルスの侵入に重要な働きをする膜タンパク質TMPRSS2と結合し、ウイルス侵入を阻害するという。また、「ウィザノン」とプロポリスに含まれる「カフェイン酸フェネチルエステル(CAPE)」の双方が、細胞内に侵入後のウイルスの増殖に関わるメインプロテアーゼと結合し、ウイルス増殖を阻害することが分かったとしている。

     

     研究グループは「アシュワンガンダやプロポリスの効果については、実験室や医療機関でさらに検証する必要がある。」としている。

     

    2020年6月16日 火曜日 「健康産業速報」 第2439号より抜粋

  • 2021年9月11日

    トレーニングも様々ですね。有酸素運動・マシントレーニング・フリーウェイト・自重トレーニング・ヨガ・ストレッチングなど、あげたらきりがないですが。

    加齢と共に筋肉・筋力の損失、そして柔軟性が失われます。日常的に隙間時間を有効活用することが良いでしょう。

    立っている時は、そのまま床に手を伸ばし体前屈を行います。座っている時は開脚前屈・脚伸展前屈・足の裏を合わせた前屈など、前屈姿勢は背中の柔軟性も必要です。

    背中の柔軟性はこれから寒い時期になれば特に必要です。背中がこわばってしまうと疲労の度も上がってきます。また、風邪は背中からと言われています。

    ストレッチマットや畳の上ではよりバリエーションも広がります。前屈姿勢の柔軟を取り入れて腰痛改善に成功した例も多く報告されています。

    スマホやネット上の情報で種目を検索すれば自宅がそのままトレーニング・ルームになります。

    まとめて時間を取れないのが社会人の辛いところです。隙間時間を有効に活用しましょう。