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  • 2021年9月10日

     摂取した食品は、食道から胃へ運ばれ、十二指腸から小腸、大腸を通り、不要なものは便として排泄されます。消化器官を食品が通過する過程で、それぞれの器官から分泌される消化液の影響を受け、吸収されやすい形となって体内に吸収されます。

     タンパク質は、アミノ酸がつながった非常に大きな分子ですタンパク質の状態では体内に吸収できないため、さまざまな消化酵素によってつながりを短くしていきます。そして、アミノ酸が数個つながったオリゴペプチドや、最小成分の遊離アミノ酸までに分解されるのです。

    オリゴペプチドと遊離アミノ酸はどちらも小腸で吸収されますが、オリゴペプチドは小腸の細胞内にある酵素によってさらに分解されます。なお、遊離アミノ酸とは、ほかのアミノ酸と結合していない、単独で存在しているアミノ酸のことです。

     吸収された遊離アミノ酸は、肝臓へ運ばれます。肝臓で遊離アミノ酸は、タンパク質に合成されるほか、非必須アミノ酸に変化します。また、血液によって各組織へ運ばれ、筋肉、内臓、骨などの原材料になったり、ホルモンや抗体などの構成成分になったりして、体の中でさまざまな機能を果たしています。

    このように、食品から摂取したタンパク質は、消化酵素によって分解され、体内に吸収されます。

    必須アミノ酸が体で合成できないと知ると、十分に摂取できているのか。特定の食品を食べ続ける、または食べないなどの、偏った食生活でなければ、不足することはまれと言われています。

    ヒトの体内に存在するタンパク質は、約10万種類に及びます。アミノ酸が立体的につながったり、糖質・色素・金属などの物質と結合していたりすることで、タンパク質は固有の構造を持っています。

    【参考】

    日本人の食事摂取基準(2020年版)たんぱく質

    タンパク質は、アミノ酸が多数つながって構成されている高分子化合物です。自然界に数百種類あるアミノ酸のうち、タンパク質を構成するアミノ酸20種類。実は、ヒトだけでなく、細菌やウイルスを含めたさまざまな生き物のタンパク質は、20種類アミノ酸で構成されているのです。反対に、20種類アミノ酸1つでも欠けるとタンパク質を合成できません。

    20種類アミノ酸のうち11種類は、ヒトの体内で糖質や脂質から合成できます。体内で合成できることから「非必須アミノ酸」と呼ばれています。残りの9種類は「必須アミノ酸」と呼ばれ、ヒトの体では合成できないため、食品から摂取する必要があるアミノ酸です。

     

    そのままでは吸収できないタンパク質

    数で名称が異なります、2~20個程度のアミノ酸が結合したものを総じてペプチドと言い、これは4つ結合していれば「テトラペプチド」、20個なら「オリゴペプチド」と呼称が変わります。

    同じアミノ酸を素に構成するタンパク質ですが、その個数が50以上アミノ酸の集合体をタンパク質50以下を「ペプチド」と呼称します。

    呼称の違いは、大きさだけでなく分解時の吸収速度も大きく関係してきます。

    本来、アミノ酸は消化、分解の必要のないくらい細かい分子であり、その吸収速度が速いのです。ペプチド種類によりますが、アミノ酸が数個結合しただけの、アミノ酸に近い大きさの分子なので、タンパク質に比べるとずっとやはり吸収速度が速いのが特徴です。

    そのため、運動後のエネルギー補給に適していると、耳にする機会が多いと思います。しかし、ペプチドの難点アミノ酸と同様、その分子の細かさから普段の食生活では賄いきれない点が挙げられます。プロテインの種類でいうと大豆プロテインや卵白などのごく一部の食品からしか摂取できない為、必要量の摂取が難しいのが現状です。

    その点、分子が大きくなるタンパク質プロテインや普段の食生活で摂取する機会が多いため、必要量の確保が容易であり、そのほかの栄養素も同時に摂取可能なことから摂取が薦められています。

    タンパク質の消化と吸収の仕組み

     タンパク質食品から摂取した場合、

    ①胃で胃酸とペプシンにより大まかに分解される

    ②小腸で分泌される膵液の酵素で「ペプチド」にまで分解される

     ※この時点で吸収されるタンパク質(ペプチド)もあり、「ジトペプチド(2つのアミノ酸結合体)」、
    「トリペプチド(3つのアミノ酸結合体)」という。

    ③小腸の粘膜上皮にある「ペプチラーゼ」によって、アミノ酸にまで分解され、小腸の粘膜に吸収される(「膜吸収」)

    こうして吸収されたタンパク質基アミノ酸が私たちのカラダを作り、時にはエネルギーとして使われます。

     

     

    結果

    タンパク質:プロテインドリンクも含む、タンパク質食品は高分子である為、消化作業が伴う。

    アミノ酸:アミノ酸はタンパク質が分解されたもの、低分子なので体内に取り込む時間は非常に速い。

     

    タンパク質とアミノ酸の違いや構成される数で呼称が変わるなど複雑ですが、何となく記憶にとどめておけばトレーニングでプロテインドリンクやBCAAなどの状況にあった選択が可能になります。

  • 2021年9月9日

    9月に入って予想に反して朝方は20℃を下回っています。寝冷えや手足が冷え込んで起きた方も多いようです。

    なぜか、涼しくなったのに「疲れが抜けない」「最近、倦怠感を感じる」などの会話が多く聞かれます。

    暑い季節に慣れた身体は良くも悪くも副交感神経優位になっています。それが予想したより気温が下がると交感神経優位に傾き疲労感を強く感じます。

    季節や気温で自律神経に影響を及ぼすのは、脂肪の増減にも関係があります。以前のブログでも記したようにハワイ島・グアム島などの南太平洋に昔から居住するチョモロ人の多くは過体重でゆったりとした生活を送っています。南国である為に無理に基礎代謝を上げる場面はないと言えます。

    それに比較してエスキモーの人達は、寒さに加え氷雪の中で狩りをして食材の確保しなければなりません。寒さの中でアグレシブに活動している為に過体重やゆったりとした生活とは無縁です。

    トレーニングにおいても同じことが言えます。インターバルタイムスマホを眺める時間が多くなり種目・セット数はそんなにこなしていなかったら過労を疑ってみては?

    四季の変わり目は、生活全般を疲労を取り除くことに集中して見てもいいと思います。身体が慣れてきたらシフトアップして行きましょう。

  • 2021年9月8日

    ビタミン」とは、ヒトが生きていくために必要不可欠な栄養素のうち、三大栄養素(炭水化物・タンパク質・脂質)以外の有機化合物の総称です。ミネラルと並んで、微量でもその役割はとても重要で、ヒトの体内で三大栄養素の代謝を助ける、いわば“潤滑油”のような働きをしています。そんなビタミン不足すると、病気になったり、成長に障害が出たりします。ほとんどのビタミン体内で作りだすことができません(※)。だから、主に食品から摂取する必要があるのです。
    ビタミンDは日光を浴びると皮膚で作られ、ナイアシンは必須アミノ酸のトリプトファンから作られますが、食事からの摂取も重要なのでビタミンに分類されています。

    ――この大切なビタミンにはどれくらい種類があるのか?

    現在、ビタミンとして認められているものは全部で13種類あり、水に溶けやすい水溶性のものと、脂に溶けやすい脂溶性のものに分けられます。また、水溶性ビタミンのうち、ビタミンCを除く8種類のビタミンを「ビタミンB群」と総称します。

    ■水溶性ビタミン(9種類)

    ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ビオチン、ビタミンC

    ■脂溶性ビタミン(4種類)

    ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK

    水溶性ビタミンの多くは、過剰に摂取しても取り過ぎた分排出されますが、ビタミンEを除く脂溶性ビタミン(A、D、K)は体内に蓄積されやすいため、過剰摂取すると過剰症の問題があります。一般の食生活では過剰症になることは多くありませんが、身体に良いからといって毎日レバーを食べていると、ビタミンA過剰症になるおそれもあります。

    「疲れやすさ」や「肌荒れ」はビタミン不足の影響かも?

    ――13種類もあるビタミンが人間にとって重要であることはわかったと思いますが。今、ビタミン足りているのか不足しているのか、自覚するのは非常に難しいのです。 それでは不足するとどんな症状が現れるのか。

    確かに、ビタミンは生きていくために重要な部位で優先的に利用されるので、不足していることには気づきにくいです。不足するとすぐに影響が出やすいのがビタミンB1です。ブドウ糖をエネルギーに変換する際に必要な栄養素で、不足すると疲れやすくなります。栄養ドリンクを飲むと途端に調子が良くなった経験がある人も多いのではないでしょうか。それは栄養ドリンクの覚醒作用だけではなく、ビタミンB1の不足かもしれません。
    女性は食生活が乱れると肌荒れが気になる人も多いと思うのですが、そんな時はビタミンCビタミンB2が不足しているおそれがあります。ビタミンCと肌との関係はひろく知られていますが、ビタミンB2には皮膚や粘膜の機能を正常に保つ働きがあり、皮膚や髪、爪などの細胞の再生に大きく関与しているので、これらを意識して摂取することが大切です。

  • 2021年9月7日

    トレーニング中の飲料は何がベスト・・?

    いろいろと言われていますが・・BCAAが、ベストと・・? ここ最近は落ち着いたようですね。

    もちろんスポーツドリンクでも問題ないですが。トレーニング中に失われるバリン・ロイシン・イソロイシンの3種類を補います。

    BCAAとはBranched Chain Amino Acid分岐鎖アミノ酸の略称です。具体的にはバリン、ロイシン、イソロイシンの3種類が含まれます。

    これらは人間の体内では産生できない必須アミノ酸(EAA)に含まれます。そのため効果的にBCAAを摂取するためにサプリメントを用います。

    分岐しているアミノ酸が重要と言う訳ではありません。たまたまバリン、ロイシン、イソロイシンが重要であり、共通点が分岐していたため分岐鎖アミノ酸(BCAA)と総称されるようになりました。

    BCAAは激しい運動による筋肉の分解を抑制する効果があります。筋肉はトレーニング時に必要なエネルギーを血液中の糖やタンパク質、脂質から供給します。その際、素早くタンパク質からエネルギーを得るために筋肉分解することが知られています。そこでBCAAを摂取し、血中BCAA濃度を上昇させることで筋肉分解を抑制します。

    この筋肉分解を行わずにBCAAネルギーとなります。、他のアミノ酸も代わりのエネルギーとなることはできますが、BCAAの方がエネルギー効率が良く、筋肉の分解抑制する働きも強くなります。また、BCAAにはトレーニング中の集中力を上昇させる働きもあります。トレーニング中の中枢性の疲労は血中から脳内にトリプトファンが輸送されることによって生じます。

    プロテインドリンク:トレーニング前後   *BCAA:トレーニング中に摂取を

    効果を高めるためには是非、いろいろと試してみてスペシャルドリンク

     

  • 2021年9月6日

    ダイエットのカロリーは1日の総カロリーをうまく調整して・・?

     

    よくある疑問ですね。基本的には1日の総摂取カロリーで計算するのがベストです。

    朝は軽食で300kカロリー・・昼はとろろそば420kカロリー・・夕食は700kカロリーと女性であれば10時と15時に和菓子程度は問題なしですね。

    ここで空腹時間が長過ぎると低血糖状態となり、次の食事で高血糖状態とな血糖値乱高下糖尿病などの要因になりかねません。

    減量の必要な競技選手は本格的な減量期前に朝食:おにぎり1個・ 10時:おにぎり1個・ 昼食:おにぎり1個・ 15時:おにぎり1個・ 夕食:おにぎり1個・・

    この他トレーニング前後にプロテインドリンク・ビタミンB群・ビタミンCサプリ・寝る前にプロテインドリンク・・

    糖質の完全カットは体調を崩す原因になるので参考程度にダイエットは余裕を持って

    できればジグザグ・ダイエットで普通食・・減量食・・とカロリーを上げ下げして行うのが目標達成の近道では?

    ダイエットは運動だけでは成功しません・・日々の食事管理も重要です。

    気になりだしたらプチダイエットも・・やってみる価値はあります。

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

  • 2021年9月4日

    それって?四十肩・五十肩かも?

    ある日突然肩に痛みが走り、腕が上がらない・袖に腕を通すのがつらい・痛みで夜も眠れない…。?四十肩・五十肩かもしれない。「歳だから」とあきらめて動かさずに我慢する? 放っておくと日常生活に支障が出ます。関節周りが固まってしまうこともあります。今回は痛みの予防と回復のために、今日からできる体操をご紹介します。

    四十肩・五十肩はどうして起こる?

    四十肩、五十肩は、その名の通り40代で症状が出れば四十肩、50代で症状が出れば五十肩と呼ばれているだけで、違いはありません。正式名称は肩関節周囲炎。肩こりとは別物です。肩こりが筋肉の疲労や血行不良が主な原因なのに対して、四十肩・五十肩は加齢による肩関節の炎症。時が経てば自然と治ることもありますが、放置すると、関節が癒着して動かなくなることもあります。痛みが強い急性期には、三角巾・アームスリングなどで固定し安静を計ることも必要ですが、急性期を過ぎたら、痛みや症状が長引くのを防ぐに運動療法を取り入れるのが効果的です。

     

    四十肩・五十肩セルフチェック

    あなたの肩の痛みはどのような感じですか?以下チェックに1つでも当てはまれば要注意です。

    腕を上げると痛む
    服を着る時に肩が痛む
    髪を洗う時に肩が痛む
    手を後ろに回せない
    寝返りを打つ時に肩に激痛が走る

    四十肩・五十肩解消・予防体操

    肩関節(肩甲上腕関節)を形成しているのは肩甲骨と上腕骨(二の腕の骨)です。その骨をつなぐローテーター・カフ(回旋筋腱板)という筋肉群は、肩のインナーマッスルと呼ばれ、肩関節を安定させる働きがあります。

    ローテーター・カフは、腕を使う全ての運動に密接に関係しているため、炎症が起こると日常生活はかなり不便な状態になります。痛みが強い急性期は、関節が動かないように固定して安静にしていることがいちばんですが、急性期を過ぎても関節を全く動かさないでいると、筋肉が凝り固まってしまいます。

    そのため、四十肩・五十肩を改善するには、「筋肉を動かすこと」が重要です。ただし、誤った動きで痛みを悪化させないよう十分注意して動かす必要があります。

    肩関節は「立っている」「座っている」だけでも「腕の重さ」+「重力の負荷」に耐え、腕が抜けないように支え続けていますので、その状態からさらに重力に抗う動き(腕を上げる、重い物を持つ)をすると肩関節に大きな負荷をかけることになります。

    そこで、関節に余計な負担をかけずに血行を良くする体操を紹介します!こまめに隙間時間を利用して実施しましょう。

    下記の運動時間回数・セットは基本的なもので徐々に増やしていきましょう。

    1.痛みの出ない範囲で肩回旋運動を行います。肘を曲げて大きく回旋運動をゆっくりと実施します。回旋時は肩甲も意識して。前後10回程度×3セット

    2.何も持たずにショルダープレスを実施します。挙げた腕と耳が着くようなイメージです。両手を同時に挙げても片手ずつでも問題ありません。左右両方10回程度×3セット

    3.前後に両手を大きく振る運動です。この運動は手振運動として一時期、家庭でできる肩こり解消法として多くもちいられ記憶に残っている方も多いと思います。1分から5分程度

  • 2021年9月3日

    ビタミンCって何?

    ビタミンCは、酸化・還元反応や代謝などに関与し、抗酸化作用もあるといわれているビタミンです。

    一日に摂取したいビタミンCの目安量

    一日あたりの摂取推奨量は成人で約100mgとされています。ビタミンには様々な種類がありますが、ビタミンCは全てのビタミンの中で最も多く必要とされるビタミンです。

    ビタミンCの食事摂取基準については年齢によって差異があります。また、喫煙している場合は、ビタミンCが同年代に比べて1日あたり35mg多く必要と考えられています。

    各年齢ごとの数値を確認したい場合は、

    厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」を参考に。

    引用:日本人の食事摂取基準(2015年版)

    ビタミンCが不足するとどうなるの?

    ビタミンC不足は、アルコール中毒者野菜果物などの摂取習慣の無い方に多くみられます。

    ビタミンCが極端に少なくなると、ビタミンC欠乏症により壊血病という出血症状のある病気になってしまいます。

    それ以外の一般的なビタミンC不足の症状としては、全身のだるさ食欲がなくなる筋力が落ちる、といったものがあるようです。さらに悪化すると歯肉炎になったり、皮膚乾燥したり、貧血が起こります。

                                                                             *壊血病・・歯肉炎・鼻血など

    ビタミンCには、以下のような働きがあります。

    抗酸化作用
    活性酸素の働きを抑えてくれる作用のことを、抗酸化作用と言います。ビタミンCはこの抗酸化作用を持っており、過酸化脂質の生成を抑えてくれます。

    過酸化脂質は身体にとって有毒な物質で、体内の中で新たな活性酸素を作り、過酸化脂質増加させてしまいます。血中の悪玉コレステロール活性酸素により過酸化脂質となりますが、皮脂でこの作用が起こると、発生した過酸化脂質が皮膚の細胞傷つけ、シミやシワといった肌トラブルの原因になるといわれています。

    本来、一日の疲れは睡眠でリセットできるものですが、活性酸素が蓄積すると過労につながります。
    ビタミンCには抗酸化作用疲労回復、美容効果などの多くの効果があります。

    脳が疲れている時ビタミンCは有効です。食事の際には、チョット気にして・・摂取不足を感じたら是非、サプリを利用してみましょう。

    食品の添加物としてのビタミンCはあくまでも食品の劣化を防ぐためのものです。

    市販ペットボトルお茶ハムなどの加工食品には必ず入っています。

    特に夏の疲れやすい時期には、ビタミンCを意識して摂取しましょう。

  • 2021年9月2日

    高重量・低回数にするか? 低重量・高回数にするか?・・迷うところです。先月は高重量・低回数で反応も良かったのに月末に向けて右肩下がりに・・?

    「一概」には言えませんが。トレーニング部位が多すぎる・セットが多すぎる・トレーニング時間が長いなどが考えられます。

    そこで今日は時間を抑えたい時に気持ちが乗っていたら、高重量・低回数でベンチプレスを1種目にすると疲労部位も抑えられます。

    また、トレーニング期間が空いてしまった時は、低重量・高回数種目多めにしても良いと思います。

    インターバルの時間は呼吸が100%回復するよりは、その前に次のセットに入った方がいいでしょう。

    キッチンタイマーやストップウォッチで計測も良いですが、自身の呼吸が完全回復前とすれば、わかりやすいですね。

    高重量・低回数でインターバル時間が長すぎるトレーニング習慣のトレーニーは過体重が疑われる研究結果もあります。

    トレーニングキャリアの長いトレーニーは試行錯誤を繰り返して是非、自分自身のトレーニングメソッドの確立を

     

     

  • 2021年9月1日

    普段から運動習慣を心掛けようと思ってもなかなか難しいと思います。社会人であればなおさら、まとめて40分から60分の時間を作るのは至難の業。

    先ずは小間切れ時間を見つけ出す事・・これに限ります。日常生活の中では、洗濯干し・洗い物の際につま先立ちで、立位からの前屈姿勢などが隙間時間にできます。

    また、職場では15分から20分に1回は立ちあがり背伸び前屈をして腰や背中のコリをほぐすのもいいですね!日本人はとかく、座り過ぎが指摘され腰痛症の要因とも言われてます。

    自宅なら15分から20分程度の時間は作れる方は、ストレッチマットを敷いてスタティックストレッチを行ってみましょう。

    このストレッチング30秒から60秒程度をゆっくりと呼吸を止めることなく実施するものです。

    特に自律神経優位に日頃のイライラ精神的ストレス解消には効果的です。

    日々のストレスを隙間時間で解消していきましょう。

     

     

     

  • 2021年8月31日

    トレーニングに関係なく・・プロテインドリンクを1日数回愛飲するトレーニーからトレーニング前後の摂取、トレーニング後だけなどのパターンがあります。

    ここでは夕方のトレーニングを考えて見るとトレーニング後はやはり食事でタンパク質の補給を考えた方がメリットがある様です。

    プロテインパウダー1杯はメーカーにもよりますが、タンパク質含有量は18gmから24gmと差があります。

    夕飯のおかずにツナ缶やサバ缶を利用すれば効率よくタンパク質を摂取できます。

    夕方のトレーニング後のタンパク質の摂取は積極的に食事から摂取したいというトレーニーは以外に多いのも事実です。

    缶詰は骨丸ごと、余すところなく魚の栄養素を摂取することができます。

    以下にツナ缶100gあたりのタンパク質の含有量を参考として

     

    ツナ缶100gあたりのたんぱく質量

    ・きはだまぐろ水煮タイプ:16.0g
    ・きはだまぐろ油漬タイプ:17.7g
    ・びんながまぐろ(びんちょうまぐろ)水煮タイプ:18.3g
    ・びんながまぐろ(びんちょうまぐろ)油漬タイプ:18.8g
    ・かつお味付けタイプ:18.4g
    ・かつお油漬タイプ:18.8g

    【参考】文部科学省:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)